有氧运动搭配饮食，不是光跑就瘦
很多人每天坚持跑步、快走或骑车，以为只要动了就能瘦，结果体重卡住不动，甚至越练越饿、越吃越多。其实，有氧运动的效果，一半靠练，另一半靠吃。光动不调饮食，身体容易进入节能模式，脂肪难分解，肌肉还可能被消耗。
运动前：补点碳水，别空腹硬撑
早上空腹跑步的人不少，觉得这样燃脂更快。但如果你运动强度稍高，比如跑30分钟以上，空腹很容易低血糖，头晕乏力，动作变形。建议运动前1小时吃点易消化的碳水，比如半根香蕉、一片全麦面包，或者一小碗燕麦粥。这样既能提供能量，又不会加重肠胃负担。
运动中：普通人不需要猛喝功能饮料
除非你连续高强度运动超过1小时，否则没必要边跑边喝运动饮料。一杯白水足矣。市面上很多运动饮料含糖量高，一瓶下去几十卡，反而抵消了运动成果。随身带个水杯，小口补水更实在。
运动后：蛋白质+碳水黄金组合
跑完步回家，别以为可以随便犒劳自己。一顿油腻的炸鸡饭只会让努力打水漂。正确的做法是，在运动后30～60分钟内补充适量蛋白质和碳水。比如：一杯酸奶+一个苹果，或者两个鸡蛋+半碗糙米饭，再加点青菜。这个组合能快速修复肌纤维，恢复肌糖原，避免肌肉流失。
日常饮食结构怎么搭？
长期做有氧的人，饮食要稳，不能极端节食。三餐里主食占1/4，选糙米、红薯、玉米这类低GI食物；蛋白质占1/4，包括鱼、鸡胸肉、豆腐、鸡蛋；剩下一半装蔬菜，尤其是绿叶菜。一餐大概就是：一碗杂粮饭+清蒸鱼+蒜蓉西兰花+凉拌菠菜。
零食别乱选，小心隐形热量
很多人运动完觉得自己‘赚了’卡路里，顺手来包饼干、一杯奶茶。其实一杯全糖珍珠奶茶热量接近500大卡，相当于慢跑1小时才能消耗掉。嘴馋时不如选无糖酸奶、一小把坚果（10克左右）、或者一根黄瓜配两片低脂奶酪。
喝水也讲究节奏
别等到口渴才喝水。每天至少喝1500毫升，运动量大出汗多的话要加到2000毫升以上。早上起床先喝一杯温水，白天每小时提醒自己喝几口，晚上睡前两小时减少摄入，避免夜尿影响睡眠。