晚上躺床上刷短视频，一晃两小时过去了，抬头一看时间，已经凌晨一点。第二天上班昏昏沉沉，心里还惦记着那个没看完的直播。你不是一个人，很多人都被手机里的推荐算法“拿捏”了。
为什么我们总忍不住刷下去？
推荐算法其实很懂人性。它知道你什么时候最容易放松、最容易上头。比如你每次晚饭后打开某音，刷到搞笑视频会多看几秒，点个赞，系统立马记下来：这个人喜欢轻松幽默的内容。下一次，它就继续推类似的，再夹杂点你有点兴趣但还不太了解的，比如健身打卡、情感吐槽——不知不觉，你就陷进去了。
这不是巧合，是设计好的“钩子”。平台的目标是让你停留更久，而算法就是那个不断给你发糖的人，吃一口还想吃下一口。
主动设置使用边界
别指望平台突然良心发现给你少推内容。真正能管住使用的，是你自己。可以试试在手机里设个“数字健康”提醒。比如安卓用户可以在“数字健康”里设定每天使用某App不超过60分钟，到了时间图标变灰，视觉上就有种“收工”的感觉。
苹果用户也可以用“屏幕使用时间”功能，给短视频类App单独设限。一开始可能会觉得难受，就像戒零食一样，但坚持几天，你会发现注意力慢慢回来了。
换个入口，打破信息茧房
很多人刷视频是从首页推荐开始，可那里全是算法塞给你的东西。试着换种方式打开App——比如直接搜你想看的内容，像“怎么做番茄炒蛋”“周末徒步路线推荐”，用搜索代替被动接收，信息主动权就回到了你手里。
或者干脆订阅几个你信任的账号，点进“关注”列表看更新，而不是无休止地滑首页。这样内容更可控，也不容易被带偏到奇怪的推荐里。
给自己安排“离线时段”
每天留出一段完全不用手机的时间，比如晚饭后半小时散步，或者睡前30分钟读纸质书。这段时间不碰任何带屏幕的设备。刚开始可能坐立难安，总想摸手机，但坚持一周，焦虑感会明显下降。
有个朋友试过这招，她把晚上的时间用来拼图，结果不仅睡得早了，第二天精神状态也好了不少。
教家人也学会“反套路”
家里的老人也容易被推荐算法困住，尤其是那些总推“震惊体”标题和养生谣言的页面。可以帮他们关掉个性化推荐。以某音为例：
我 - 设置 - 隐私设置 - 个性化推荐 - 关闭“个性化内容推荐”关了之后，内容不再根据行为追踪推送，虽然可能没那么“懂你”，但也能避免陷入越看越偏的信息循环。
算法本身没有好坏，关键是怎么用。它能帮你发现有趣的事，也可能悄悄偷走你的时间。意识到这一点，就已经迈出了第一步。